حمض ألفا لينولينيك: لماذا لا يتحول أوميغا 3 النباتي بالكامل إلى أوميغا 3 الموجود في الأسماك؟
Alpha-Linolenic Acid
يُعد حمض ألفا لينولينيك أحد أشكال أوميغا 3 الموجودة أساسًا في الأغذية النباتية مثل بذور الكتان والشيا والجوز وزيت الكانولا.
وغالبًا ما يقال إن الجسم يستطيع تحويل هذا الحمض النباتي إلى أشكال أوميغا 3 الموجودة في الأسماك، ولذلك يفترض البعض أن تناول بذور الكتان أو زيت الكتان يعادل تناول السمك أو زيت السمك.
لكن هذه الفكرة صحيحة جزئيًا فقط.
الجسم يستطيع فعلًا إجراء هذا التحويل، إلا أن كفاءته محدودة جدًا، وخصوصًا عندما يتعلق الأمر بتكوين الشكل المهم الموجود بكثرة في الدماغ وشبكية العين.
وتوضح المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية أن أقل من 15 بالمئة من حمض ألفا لينولينيك يتحول إلى الأشكال الأطول من أوميغا 3، بينما يكون التحول إلى الشكل المعروف اختصارًا بـ DHA منخفضًا بصورة خاصة.
حمض ألفا لينولينيك ليس مجرد نسخة نباتية من زيت السمك
توجد ثلاثة أشكال رئيسية من أوميغا 3 يكثر الحديث عنها.
حمض ألفا لينولينيك، وهو الموجود أساسًا في النباتات.
والشكلان الآخران المعروفان اختصارًا باسم:
EPA
DHA
وهما موجودان بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية، كما يمكن الحصول عليهما من زيت الطحالب.
حمض ألفا لينولينيك أقصر من الناحية الكيميائية، ولذلك يحتاج الجسم إلى إجراء سلسلة من التعديلات عليه قبل تحويله إلى الشكلين الآخرين.
لماذا يعتبر حمض ألفا لينولينيك ضروريًا؟
لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع حمض ألفا لينولينيك من الصفر.
لذلك يجب الحصول عليه من الغذاء، ولهذا يصنف ضمن الأحماض الدهنية الأساسية.
أما الشكلان الموجودان في الأسماك، فيستطيع الجسم تكوين كمية منهما انطلاقًا من حمض ألفا لينولينيك.
لكن المشكلة أن هذه العملية ليست فعالة بدرجة كبيرة.
ولهذا فإن القول إن الجسم "يستطيع إنتاج أوميغا 3 البحري من النبات" صحيح من حيث المبدأ، لكنه قد يعطي انطباعًا مبالغًا فيه عن كمية ما يتم إنتاجه بالفعل.
كيف يحدث التحويل داخل الجسم؟
بعد امتصاص حمض ألفا لينولينيك من الأمعاء، ينتقل إلى أنسجة الجسم، وخصوصًا الكبد.
هناك تقوم مجموعة من الإنزيمات بإطالة جزيئه وإجراء تعديلات متتابعة عليه.
في النهاية يمكن أن يتكون منه مقدار من EPA، ثم يمكن أن يستمر المسار لتكوين DHA.
لكن في كل مرحلة لا تنتقل الكمية كاملة إلى المرحلة التالية.
فجزء من حمض ألفا لينولينيك يستخدم في أغشية الخلايا، وجزء يدخل في مسارات أيضية أخرى، وجزء كبير يمكن أن يستخدم كمصدر للطاقة.
لذلك تصل نسبة صغيرة فقط في النهاية إلى الأشكال الأطول من أوميغا 3.
كم يتحول منه فعليًا؟
لا توجد نسبة واحدة ثابتة تنطبق على الجميع.
تختلف التقديرات حسب طريقة الدراسة والعمر والجنس والنظام الغذائي والعوامل الوراثية.
لكن الخلاصة المتكررة في الدراسات البشرية هي أن التحول إلى EPA محدود، والتحول إلى DHA أكثر محدودية.
وتذكر المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية أن إجمالي التحويل إلى الأشكال الأطول يكون عادة أقل من 15 بالمئة.
وفي مراجعات أخرى يكون التحول النهائي إلى DHA أقل من 1 بالمئة في بعض الظروف.
لهذا لا يصح مثلًا أن نقول إن تناول 5 غرامات من حمض ألفا لينولينيك سيعطي الجسم 5 غرامات من أوميغا 3 الموجود في الأسماك.
ماذا يحدث لبقية الكمية؟
عدم تحول الحمض إلى DHA لا يعني أن الجسم يرميه أو أنه بلا فائدة.
يمكن أن يستخدمه الجسم مباشرة ضمن الدهون الموجودة في الخلايا.
كما يستطيع حرق جزء منه للحصول على الطاقة.
ويمكن أن يدخل جزء من ذراته في تكوين مركبات أخرى.
لذلك فإن قياس فائدة حمض ألفا لينولينيك فقط من خلال مقدار تحوله إلى زيت السمك يقلل من أهميته الغذائية.
فهو حمض دهني أساسي له وجود ووظائف خاصة به، وليس مجرد مادة أولية لإنتاج DHA.
لماذا لا يستطيع الجسم زيادة التحويل بسهولة؟
عملية التحويل تحتاج إلى سلسلة من الإنزيمات.
وكمية هذه الإنزيمات ونشاطها ليست متساوية لدى جميع الأشخاص.
كما تستخدم بعض هذه الإنزيمات في معالجة أنواع أخرى من الدهون أيضًا.
ولهذا يمكن أن تتأثر كفاءة المسار بالتركيب العام للنظام الغذائي وبالعوامل الوراثية والحالة الفسيولوجية للشخص.
وهذا أحد الأسباب التي تجعل شخصين يتناولان الكمية نفسها من بذور الكتان لكن لا ينتجان بالضرورة الكمية نفسها من EPA وDHA.
الجينات قد تحدد مقدار ما تصنعه من أوميغا 3
هذه من أكثر المعلومات غير المتداولة حول حمض ألفا لينولينيك.
هناك جينات تتحكم في الإنزيمات التي يحتاج إليها الجسم لتحويل الأحماض الدهنية من شكل إلى آخر.
وتوجد اختلافات طبيعية في هذه الجينات بين الأشخاص.
مراجعة علمية منشورة عام 2024 جمعت الدراسات المتعلقة بهذه الاختلافات الوراثية ووجدت أن عددًا من المتغيرات في مجموعة جينية مهمة يرتبط بمستويات EPA وDHA الموجودة في الدم.
وفي بعض الأنماط الوراثية تكون مستويات هذه الدهون أقل.
وهذا يعني أن قدرة الجسم على الاستفادة من أوميغا 3 النباتي ليست متطابقة لدى الجميع.
لكن لا توجد حاليًا توصية بأن يجري الشخص فحصًا جينيًا قبل تناول بذور الكتان أو مكملات أوميغا 3.
هل النساء يحولن حمض ألفا لينولينيك بصورة أفضل من الرجال؟
أظهرت دراسات تتبع أيض الدهون أن التحويل إلى الأشكال الأطول من أوميغا 3 قد يكون أعلى لدى النساء مقارنة بالرجال.
ويُعتقد أن الهرمونات الأنثوية قد تكون أحد أسباب هذا الاختلاف.
وقد يكون لهذا الأمر أهمية خاصة خلال سنوات الإنجاب، لأن DHA مهم لنمو دماغ الجنين والجهاز العصبي.
لكن حتى لدى النساء لا يصبح التحويل كاملًا، ولا يعني ذلك أن الجسم يستطيع دائمًا إنتاج جميع احتياجاته من DHA من حمض ألفا لينولينيك وحده.
هل تناول المزيد من زيت الكتان يحل المشكلة؟
ليس بالضرورة.
زيادة تناول حمض ألفا لينولينيك تستطيع رفع مستواه في الدم، وغالبًا ما تزيد EPA أيضًا إلى حد ما.
لكن زيادة DHA تكون عادة صغيرة جدًا أو غير واضحة.
وهذا يعني أن رفع جرعة زيت الكتان عدة مرات لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة مماثلة في DHA.
فالعائق ليس فقط كمية المادة الأولية، وإنما قدرة المسار الإنزيمي نفسه على إجراء التحويل.
زيت الكتان ليس زيت سمك نباتيًا
هذه العبارة مهمة عند مقارنة المكملات.
زيت الكتان يحتوي أساسًا على حمض ألفا لينولينيك.
أما زيت السمك فيحتوي على EPA وDHA جاهزين.
عند تناول زيت السمك لا يحتاج الجسم إلى إجراء سلسلة التحويل نفسها للحصول على هذين الشكلين.
ولهذا تقول المعاهد الوطنية للصحة إن الحصول على EPA وDHA مباشرة من الطعام أو المكملات هو الطريقة العملية لرفع مستوياتهما في الجسم.
هذا لا يجعل زيت السمك "أفضل" في كل شيء، وإنما يعني أن المنتجين ليسا متكافئين كيميائيًا.
وماذا عن زيت الطحالب؟
الطحالب الدقيقة هي المصدر الأصلي لجزء كبير من أوميغا 3 البحري.
فالأسماك لا تصنع كل هذه الدهون من الصفر، وإنما تحصل عليها بصورة مباشرة أو غير مباشرة من السلسلة الغذائية البحرية.
ولهذا توجد مكملات مصنوعة من الطحالب تحتوي على DHA، وبعضها يحتوي أيضًا على EPA.
وهذا مهم جدًا للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أو يتبعون نظامًا نباتيًا ويريدون الحصول على الأشكال الأطول من أوميغا 3 مباشرة بدل الاعتماد بالكامل على تحويل حمض ألفا لينولينيك.
هل يعني ضعف التحويل أن بذور الكتان والشيا لا فائدة منهما؟
لا.
هذه نتيجة خاطئة شائعة.
حمض ألفا لينولينيك عنصر غذائي أساسي بحد ذاته.
كما أن الأغذية التي تحتوي عليه توفر فوائد أخرى.
بذور الكتان مثلًا تحتوي أيضًا على الألياف ومركبات نباتية أخرى.
والجوز يوفر البروتين والمعادن ومجموعة من الدهون غير المشبعة.
وبذور الشيا توفر الألياف والبروتين وبعض المعادن.
لذلك لا ينبغي الحكم على هذه الأغذية فقط بمقدار DHA الذي يستطيع الجسم تصنيعُه منها.
ما أغنى المصادر الغذائية؟
وفق بيانات المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، تحتوي ملعقة طعام واحدة من زيت بذور الكتان على نحو:
7.26 غرامات من حمض ألفا لينولينيك.
وتحتوي كمية تقارب 28 غرامًا من بذور الشيا على نحو:
5.06 غرامات.
والكمية نفسها تقريبًا من الجوز الإنجليزي توفر:
2.57 غرام.
أما ملعقة واحدة من بذور الكتان الكاملة فتوفر نحو:
2.35 غرام.
وتوفر ملعقة من زيت الكانولا نحو:
1.28 غرام.
وهذه الأرقام توضح أن الحصول على الاحتياج الغذائي الأساسي من حمض ألفا لينولينيك ليس صعبًا عند وجود هذه الأغذية في النظام الغذائي.
كم يحتاج الشخص يوميًا؟
لا توجد توصية واحدة لجميع الأعمار.
بالنسبة إلى البالغين، حددت الجهات الأمريكية كمية كافية يوميًا تبلغ نحو:
1.6 غرام للرجل.
1.1 غرام للمرأة.
وتبلغ نحو 1.4 غرام أثناء الحمل و1.3 غرام أثناء الرضاعة.
هذه الأرقام خاصة بحمض ألفا لينولينيك.
ولا تعني أن هذه الكمية من حمض ألفا لينولينيك تعادل الكمية نفسها من EPA أو DHA.
ملعقة واحدة من زيت الكتان قد تتجاوز الاحتياج اليومي عدة مرات
بما أن ملعقة زيت الكتان توفر أكثر من 7 غرامات من حمض ألفا لينولينيك، فهي توفر عدة أضعاف الكمية اليومية الكافية المحددة للبالغين.
لكن وجود سبعة غرامات لا يعني أن الجسم سيحوّلها إلى سبعة غرامات من EPA وDHA.
وهذه تحديدًا هي النقطة التي تجعل قراءة عبارة "غني بأوميغا 3" على العبوة غير كافية للمقارنة بين زيت الكتان وزيت السمك.
يجب معرفة نوع أوميغا 3 الموجود بالفعل.
هل حمض ألفا لينولينيك مفيد للقلب بصورة مستقلة؟
تشير الدراسات الرصدية إلى وجود ارتباط بين تناول كميات أكبر من حمض ألفا لينولينيك وانخفاض بعض مخاطر أمراض القلب والوفاة القلبية.
تحليل واسع نشر في المجلة الطبية البريطانية وجمع بيانات أكثر من مليون شخص وجد أن تناول كميات أعلى منه ارتبط بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ومن أمراض القلب، مع ملاحظة أن هذه كانت في معظمها دراسات رصدية ولا تثبت أن حمض ألفا لينولينيك وحده هو سبب الفرق.
وفي تحليل آخر، ارتبط ارتفاع تناول الحمض بانخفاض متواضع في خطر أمراض القلب التاجية.
لذلك لا ينبغي اختزال فوائد حمض ألفا لينولينيك في قدرته على التحول إلى زيت السمك.
ماذا حدث في التجارب التي أعطت حمض ألفا لينولينيك مباشرة؟
تحليل منشور عام 2023 جمع 19 تجربة عشوائية شملت 1183 شخصًا يعانون زيادة الوزن أو السمنة.
وجد الباحثون أن زيادة حمض ألفا لينولينيك ارتبطت بانخفاض بسيط في الدهون الثلاثية وبعض مؤشرات الالتهاب وضغط الدم الانقباضي.
لكن التأثيرات لم تكن كبيرة في جميع المؤشرات، ولم يتحسن الكوليسترول الكلي أو الكوليسترول الجيد بصورة واضحة.
وهذا يشير إلى أن حمض ألفا لينولينيك قد يمتلك آثارًا أيضية خاصة به، لكنها ليست مطابقة للتأثيرات المعروفة للجرعات المركزة من EPA وDHA.
هل يخفض الدهون الثلاثية مثل زيت السمك؟
ليس بالدرجة نفسها عادة.
الجرعات الدوائية من EPA وDHA تستطيع خفض الدهون الثلاثية بصورة واضحة، وهذا استخدام مدروس جيدًا.
أما تأثير حمض ألفا لينولينيك على الدهون الثلاثية فيبدو أصغر وأكثر تفاوتًا بين الدراسات.
لذلك لا ينبغي استبدال علاج أُعطي لخفض الدهون الثلاثية بزيت الكتان على أساس أن كليهما مكتوب عليه "أوميغا 3".
هل أوميغا 6 يمنع تحويل أوميغا 3 النباتي؟
يستخدم الجسم بعض الإنزيمات نفسها لمعالجة حمض ألفا لينولينيك وبعض الدهون من عائلة أوميغا 6.
ولهذا توجد منافسة أيضية محتملة بين المسارين.
وقد أظهرت دراسات قديمة أن الأنظمة التي تحتوي على كميات كبيرة من بعض دهون أوميغا 6 يمكن أن تقلل نسبة تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى الأشكال الأطول.
لكن هذا لا يعني أن أوميغا 6 ضار أو يجب تجنبه.
فهو أيضًا من الدهون الأساسية، والهدف ليس التخلص منه.
كما أن أهمية النسبة الدقيقة بين أوميغا 6 وأوميغا 3 في الحياة اليومية أكثر تعقيدًا من مجرد رقم واحد.
الأكثر أهمية هو الحصول على مصادر جيدة من الدهون غير المشبعة وعدم الاعتماد على نظام غذائي فقير التنوع.
هل الأشخاص النباتيون يعانون تلقائيًا نقص DHA؟
لا يمكن القول ذلك عن جميع الأشخاص.
يستطيع الجسم تكوين كمية من EPA وDHA من حمض ألفا لينولينيك، وتختلف الكفاءة بين الناس.
لكن اعتماد الشخص بالكامل على هذا التحويل قد يؤدي إلى مستويات أقل من DHA مقارنة بمن يحصل عليه مباشرة من الأسماك أو الطحالب.
ولهذا تمثل مكملات الطحالب خيارًا مباشرًا للحصول على DHA دون استخدام المنتجات الحيوانية.
هل تناول الجوز يساوي تناول كبسولة أوميغا 3؟
لا يمكن المقارنة بهذه الطريقة.
الجوز غذاء كامل يحتوي على حمض ألفا لينولينيك وألياف وبروتين ومعادن ودهون أخرى.
أما كبسولة زيت السمك فقد تحتوي على كمية محددة من EPA وDHA.
كلاهما يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي، لكنهما يؤديان وظائف غذائية مختلفة ولا يجب اعتبار أحدهما نسخة مباشرة من الآخر.
هل يجب اختيار زيت الكتان أم البذور الكاملة؟
يعتمد ذلك على الهدف.
زيت الكتان يوفر كمية مركزة جدًا من حمض ألفا لينولينيك.
أما البذور الكاملة أو المطحونة فتحتوي بالإضافة إلى الدهون على ألياف ومركبات نباتية أخرى.
كما أن طحن بذور الكتان يساعد الجسم على الوصول إلى محتوياتها بصورة أفضل من تناول البذور الكاملة التي قد تمر أحيانًا عبر الجهاز الهضمي دون أن تتحطم بالكامل.
لذلك فإن الزيت ليس بالضرورة أفضل لمجرد احتوائه على كمية أكبر من الحمض.
زيت الكتان أكثر حساسية للتلف من كثير من الزيوت
حمض ألفا لينولينيك يحتوي على عدة روابط تجعله أكثر قابلية للتأكسد مقارنة بالدهون الأكثر استقرارًا.
ولهذا يمكن للحرارة والضوء والهواء أن تؤدي إلى تدهور الزيت بصورة أسرع.
ولهذا السبب تُحفظ كثير من منتجات زيت الكتان بعيدًا عن الحرارة والضوء، ويُفضل اتباع تعليمات التخزين الموجودة على المنتج.
كما أن الزيت الذي تعرض للتلف لا يصبح أكثر فائدة لمجرد احتوائه في الأصل على كمية مرتفعة من أوميغا 3.
هل مكمل حمض ألفا لينولينيك ضروري؟
بالنسبة إلى كثير من الناس يمكن الحصول على الكمية الكافية بسهولة من الغذاء.
فكمية صغيرة من الجوز أو بذور الكتان أو الشيا يمكن أن توفر الاحتياج اليومي.
ولهذا لا توجد ضرورة عامة لاستخدام كبسولات حمض ألفا لينولينيك لدى كل شخص.
ويختلف الأمر عن شخص يحتاج إلى EPA أو DHA مباشرة لسبب محدد، لأن رفع حمض ألفا لينولينيك لا يضمن ارتفاع الشكلين الآخرين بالقدر المطلوب.
لماذا تعد عبارة أوميغا 3 على العبوة غير كافية؟
لأن كلمة أوميغا 3 تصف عائلة من الدهون وليست مادة واحدة.
قد يحتوي منتج على:
1000 ملغ من أوميغا 3 النباتي على شكل حمض ألفا لينولينيك.
ويحتوي منتج آخر على:
1000 ملغ من EPA وDHA.
لا يستطيع الجسم التعامل مع المنتجين بالطريقة نفسها.
الأول يحتاج إلى سلسلة تحويل محدودة الكفاءة حتى يعطي كمية من الأشكال الأطول.
أما الثاني فيقدمها جاهزة.
لذلك عند شراء مكمل أوميغا 3 يجب النظر إلى نوع الحمض الدهني، وليس فقط إلى الرقم الكبير المكتوب بجانب كلمة أوميغا 3.
لماذا يعد حمض ألفا لينولينيك موضوعًا مهمًا رغم محدودية التحويل؟
لأن فكرة أن قيمته تعتمد فقط على تحوله إلى أوميغا 3 البحري غير دقيقة.
هو حمض دهني أساسي يجب الحصول عليه من الغذاء.
وتوجد أدلة تربط مصادره الغذائية بصحة القلب.
ويستطيع الجسم استخدامه مباشرة في الأغشية والطاقة ومسارات أخرى.
وفي الوقت نفسه، فإن معرفتنا بمحدودية تحويله تفسر لماذا لا يكون زيت الكتان بديلًا كيميائيًا كاملًا عن الأسماك أو زيت الطحالب.
والأكثر إثارة للاهتمام أن مقدار التحويل نفسه ليس ثابتًا، بل قد يتأثر بالجنس والنظام الغذائي والاختلافات الوراثية.
لذلك فإن شخصين يحصلان على الكمية نفسها من أوميغا 3 النباتي قد ينتهي بهما الأمر بمستويات مختلفة من الأشكال الأطول داخل الجسم.
المصادر
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق