إضافة البيض الكامل إلى السلطة: لماذا قد يساعد صفار البيض الجسم على امتصاص مركبات الجزر والطماطم والسبانخ؟

عندما نتناول طبقًا من السلطة يحتوي على الجزر والطماطم والسبانخ والخس، نحصل على مجموعة كبيرة من المركبات النباتية، لكن وجود هذه المركبات داخل الخضروات لا يعني أن الجسم يستطيع امتصاصها كلها بالدرجة نفسها.

هناك عامل مهم لا نراه في طبق السلطة: وجود الدهون داخل الوجبة.

فبعض أشهر المركبات الموجودة في الخضروات، مثل الليكوبين وبيتا كاروتين واللوتين، تذوب في الدهون وليس في الماء.

ولهذا أظهرت تجربة بشرية مثيرة أن تناول البيض الكامل المطهو مع السلطة أدى إلى زيادة كبيرة في امتصاص الكاروتينات الموجودة في الخضروات نفسها.

ما الكاروتينات الموجودة في السلطة؟

Carotenoids

الكاروتينات هي أصباغ نباتية توجد في كثير من الخضروات والفواكه.

بيتا كاروتين يوجد بكثرة في الجزر.

Lycopene

الليكوبين يعطي الطماطم لونها الأحمر.

Lutein

اللوتين يوجد بكثرة في السبانخ والخضروات الورقية.

Alpha-Carotene

ألفا كاروتين يوجد أيضًا في الجزر وبعض الخضروات.

هذه المركبات تبقى جزءًا من أنسجة النبات حتى بعد دخولها إلى الجهاز الهضمي، ويجب تحريرها من الطعام قبل أن تتمكن الأمعاء من امتصاصها.

لماذا يصعب امتصاصها من السلطة الخالية تقريبًا من الدهون؟

داخل الأمعاء توجد كمية كبيرة من السوائل المائية.

لكن الكاروتينات لا تذوب جيدًا في الماء.

لذلك يحتاج الجسم إلى إدخالها في تراكيب دقيقة تتكون أثناء هضم الدهون.

عندما توجد الدهون في الوجبة، تعمل العصارة الصفراوية وإنزيمات الهضم على تفكيكها، ثم تتكون جسيمات صغيرة تستطيع حمل الكاروتينات ونقلها نحو جدار الأمعاء.

إذا كانت الوجبة منخفضة جدًا في الدهون، تكون هذه العملية أقل كفاءة.

لكن البيض نفسه لا يحتوي على معظم كاروتينات السلطة

وهذه هي النقطة الأكثر إثارة في الدراسة.

فالبيض يحتوي بطبيعته على اللوتين والزياكسانثين، لكنه لا يحتوي بكميات مهمة على بعض الكاروتينات التي كانت موجودة في الخضروات، مثل ألفا كاروتين وبيتا كاروتين والليكوبين.

لذلك عندما ارتفعت هذه المركبات في دم المشاركين بعد تناول البيض مع السلطة، عرف الباحثون أن الزيادة جاءت من تحسن امتصاص المركبات الموجودة في الخضروات، وليست فقط من إضافة الكاروتينات الموجودة داخل البيض.

كيف أُجريت التجربة؟

شارك في الدراسة 16 رجلًا شابًا أصحاء.

تناول كل مشارك في أيام مختلفة السلطة نفسها بثلاث طرق.

في المرة الأولى كانت السلطة من دون بيض.

وفي المرة الثانية أضيف إليها نحو بيضة ونصف.

وفي المرة الثالثة أضيفت إليها ثلاث بيضات كاملة مخفوقة ومطهوة.

كانت السلطة تحتوي على الطماطم والجزر المبشور والسبانخ الصغيرة والخس وتوت الغوجي، كما أضيف إليها مقدار صغير من زيت الكانولا في جميع الحالات.

بعد تناول الوجبة أخذ الباحثون عينات من الدم كل ساعة لمدة عشر ساعات لقياس الكاروتينات التي ظهرت بعد الهضم والامتصاص.

ثلاث بيضات رفعت إجمالي امتصاص الكاروتينات بصورة كبيرة

عندما تناول المشاركون السلطة من دون البيض، كان المؤشر المستخدم لقياس إجمالي الكاروتينات الممتصة خلال الساعات العشر نحو:

14.9

أما مع نحو بيضة ونصف فارتفع إلى:

44.8

ومع ثلاث بيضات كاملة وصل إلى:

125.7

وفق الوحدة المستخدمة في الدراسة.

أي أن كمية الكاروتينات التي ظهرت في الجزء الدهني من الدم بعد الوجبة كانت أعلى بكثير عندما أضيفت كمية أكبر من البيض الكامل.

بيتا كاروتين والليكوبين ارتفعا رغم أنهما لم يأتيا من البيض

وجد الباحثون أن تناول ثلاث بيضات مع السلطة زاد امتصاص مركبات لم تكن موجودة أساسًا في البيض بمقادير تراوحت تقريبًا بين ثلاثة وثمانية أضعاف مقارنة بالسلطة من دون البيض.

وشملت هذه المركبات:

بيتا كاروتين من الخضروات.

ألفا كاروتين.

والليكوبين القادم أساسًا من الطماطم.

وهذه نقطة قوية في التجربة لأنها تظهر أن البيض لم يضف هذه المركبات إلى الوجبة، بل ساعد الجسم على استخراج كمية أكبر منها من السلطة.

اللوتين والزياكسانثين استفادا أيضًا

ارتفع امتصاص اللوتين والزياكسانثين بنحو أربعة إلى خمسة أضعاف عند تناول الوجبة التي تحتوي على ثلاث بيضات مقارنة بالسلطة وحدها.

لكن تفسير هذين المركبين أكثر تعقيدًا قليلًا لأن صفار البيض يحتوي أصلًا على كمية منهما.

لذلك فإن جزءًا من الزيادة يأتي من البيض نفسه، بينما أظهرت نتائج المركبات غير الموجودة في البيض بصورة أوضح تأثير البيض في امتصاص الخضروات.

لماذا يجب أن يكون البيض كاملًا؟

الجزء الأساسي هنا هو صفار البيض.

فالدهون الموجودة في البيضة تتركز تقريبًا كلها في الصفار.

أما بياض البيض فيتكون أساسًا من الماء والبروتين ويحتوي على كمية ضئيلة جدًا من الدهون.

لذلك لا يوجد سبب للاعتقاد بأن تناول بياض البيض وحده سيعطي التأثير نفسه الذي ظهر عند استخدام البيضة الكاملة.

صفار البيض لا يحتوي فقط على الدهون العادية

تحتوي دهون الصفار على نسبة مهمة من الفوسفوليبيدات.

Phospholipids

وهذه المركبات تمتلك خصائص تجعلها قادرة على التفاعل مع الدهون والماء معًا.

وأشار الباحثون إلى أن دهون البيض وفوسفوليبيدات الصفار يمكن أن تساعد في تكوين المذيلات التي تحمل الكاروتينات أثناء الهضم.

هل البيض أفضل من زيت الزيتون لهذا الغرض؟

لا تثبت الدراسة ذلك.

فالدراسة قارنت السلطة منخفضة الدهون بالسلطة التي أضيف إليها البيض، ولم تكن مصممة لمقارنة البيض مباشرة بكمية مكافئة من زيت الزيتون.

والأبحاث الأخرى تؤكد أن إضافة الدهون إلى السلطة، سواء من الزيوت أو بعض الأغذية المحتوية على الدهون، يمكن أن تحسن امتصاص الكاروتينات.

إذن المعلومة الصحيحة ليست أن البيض هو الطريقة الوحيدة أو الأفضل، وإنما أن صفار البيض يمكن أن يعمل كمصدر غذائي طبيعي للدهون يساعد على امتصاص مركبات الخضروات الموجودة في الوجبة نفسها.

السلطة في التجربة لم تكن خالية تمامًا من الزيت

حتى السلطة المستخدمة للمقارنة احتوت على نحو ثلاثة غرامات من زيت الكانولا.

ومع ذلك ظل امتصاص الكاروتينات أقل بكثير من الوجبة التي احتوت على ثلاث بيضات.

ارتفع إجمالي الدهون في الوجبة إلى نحو 10.5 غرامات عند إضافة بيضة ونصف، وإلى نحو 18 غرامًا عند إضافة ثلاث بيضات.

وهذا يؤكد أن كمية الدهون الموجودة في الوجبة كانت عاملًا مهمًا في النتيجة.

لكن هذا لا يعني أننا نحتاج إلى ثلاث بيضات مع كل سلطة

استخدام ثلاث بيضات كان جزءًا من تصميم التجربة حتى يتمكن الباحثون من قياس التأثير بوضوح.

الدراسة لم تقل إن الإنسان يجب أن يتناول ثلاث بيضات في كل مرة يأكل فيها الخضروات.

كما أن الكمية المناسبة من البيض تعتمد على بقية النظام الغذائي واحتياجات الشخص والطريقة التي يحضر بها وجباته.

الفكرة العملية هي أن وجود مصدر مناسب للدهون مع الخضروات الغنية بالكاروتينات يساعد على امتصاصها.

حتى بيضة ونصف أعطت زيادة، لكن النتيجة كانت أقل وضوحًا

عند تناول نحو بيضة ونصف ارتفع متوسط إجمالي الكاروتينات الممتصة مقارنة بالسلطة وحدها.

لكن في التحليل الإحصائي للدراسة كانت الزيادة الكبيرة والأوضح عند تناول ثلاث بيضات.

لذلك لا يمكن أخذ نتائج الدراسة وتحويلها إلى قاعدة تقول إن نصف بيضة أو بيضة واحدة سترفع الامتصاص بنسبة معينة.

البيض يساعد أيضًا على امتصاص فيتامين آخر من السلطة

بعد الدراسة الخاصة بالكاروتينات، حلل الباحثون أيضًا ما حدث لفيتامين هـ الموجود في الوجبة نفسها.

Vitamin E

فيتامين هـ هو أيضًا من الفيتامينات الذائبة في الدهون.

وجد الباحثون أن امتصاص أحد أشكاله الرئيسية كان أعلى بنحو سبعة أضعاف ونصف تقريبًا عندما تناول المشاركون السلطة مع ثلاث بيضات مقارنة بالسلطة من دون البيض.

كما ارتفع امتصاص شكل آخر من فيتامين هـ بنحو أربعة أضعاف ونصف تقريبًا.

والأمر لم يكن مجرد فيتامين هـ الموجود داخل البيض

أجرى الباحثون تجربة إضافية على عدد من المشاركين تناولوا البيض وحده.

سمح ذلك بتقدير مقدار فيتامين هـ القادم من البيض نفسه ومقدار الزيادة الناتجة عن الجمع بين البيض والخضروات.

وبعد الحساب قدر الباحثون أن تناول ثلاث بيضات مع السلطة رفع امتصاص ألفا توكوفيرول الموجود في السلطة نفسها بنحو ثمانية أضعاف مقارنة بالسلطة دون البيض.

مرة أخرى، هذه النسبة تخص ظروف التجربة وليست وعدًا بأن التأثير نفسه سيحدث بالمقدار ذاته في كل وجبة وكل شخص.

لماذا تعمل الدهون على فيتامين هـ والكاروتينات معًا؟

السبب أن المجموعتين تشتركان في صفة مهمة: الذوبان في الدهون.

عند هضم الدهون تتكون داخل الأمعاء وسيلة نقل مناسبة لهذه المركبات.

لذلك فإن تناول الخضروات مع مصدر للدهون لا يؤثر في مركب واحد فقط.

قد يستفيد في الوقت نفسه:

الليكوبين.

بيتا كاروتين.

اللوتين.

الزياكسانثين.

وفيتامين هـ.

وهذا يغير طريقة النظر إلى السلطة قليلة الدهون جدًا

قد يختار شخص طبقًا ضخمًا من الخضروات ثم يحاول إزالة كل مصدر للدهون منه اعتقادًا بأن هذا يجعله أكثر فائدة.

لكن من ناحية المركبات الذائبة في الدهون قد تكون النتيجة عكسية جزئيًا.

فالخضروات قد تحتوي على كمية ممتازة من الكاروتينات، لكن الجسم يحتاج إلى ظروف مناسبة لاستخراجها وامتصاصها.

لذلك فإن الوجبة الخالية تقريبًا من الدهون ليست دائمًا أفضل طريقة للاستفادة من كل ما تحتويه السلطة.

هل يمكن الجمع بين البيض والطماطم تحديدًا؟

نعم.

الطماطم تحتوي على الليكوبين.

وأظهرت تجربة السلطة أن امتصاص الليكوبين ارتفع عندما تناول المشاركون البيض الكامل مع الخضروات، رغم أن البيض نفسه لم يكن مصدرًا مهمًا لليكوبين.

لذلك فإن طبقًا يحتوي على طماطم وبيض يمثل مثالًا بسيطًا على الجمع بين مصدر للكاروتينات ومصدر طبيعي للدهون.

والجزر؟

الجزر غني ببيتا كاروتين وألفا كاروتين.

وهما من المركبات التي ارتفع امتصاصها بصورة كبيرة في تجربة البيض والسلطة.

ولذلك فإن الجزر المبشور مع البيض داخل السلطة ليس مجرد جمع بين خضار ومصدر بروتين، بل يوفر أيضًا الدهون التي تساعد على امتصاص أصباغ الجزر.

والسبانخ؟

السبانخ تبدو خضراء بسبب الكلوروفيل، لكنها تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من اللوتين وبيتا كاروتين.

ولهذا كان وجودها في السلطة المستخدمة بالدراسة مهمًا.

إضافة البيض الكامل إلى طبق يحتوي على السبانخ يمكن أن تساعد على توفير الوسط الدهني المطلوب لنقل هذه المركبات خلال الهضم.

هل يجب أن يكون البيض مقليًا؟

لا.

استخدم الباحثون البيض المخفوق المطهو.

الهدف لم يكن الزيت المستخدم في القلي، بل وجود البيضة الكاملة وصفارها.

ولا توجد ضرورة لإضافة كمية كبيرة من الزيت إلى البيض لهذا الغرض، خصوصًا إذا كانت الوجبة تحتوي بالفعل على مصدر مناسب للدهون.

يمكن استخدام البيض المسلوق أو المطهو بطريقة أخرى كجزء من السلطة، لكن الدراسة نفسها استخدمت البيض المخفوق، ولذلك لا يمكن الادعاء بأن جميع طرق التحضير اختُبرت مباشرة.

هل تسخين البيض يدمر اللوتين الموجود فيه؟

قد تؤثر الحرارة في بعض المركبات بدرجات مختلفة، لكن البيض المطهو المستخدم في التجربة ظل قادرًا على رفع امتصاص الكاروتينات من الخضروات.

لذلك لا يحتاج البيض إلى أن يكون نيئًا لتحقيق التأثير الذي تمت دراسته.

ولا يُنصح أصلًا باستخدام البيض النيئ لهذا الغرض بسبب مخاطر سلامة الغذاء.

الفرق بين كمية المغذي في الطعام وكمية ما يصل إلى الدم

هذا الموضوع يكشف مرة أخرى مشكلة مهمة في طريقة تفكيرنا في الطعام.

عندما نقرأ أن الجزر يحتوي على بيتا كاروتين أو أن الطماطم تحتوي على الليكوبين، فإننا نعرف كمية موجودة في الطعام.

لكن الجسم يجب أن:

يحرر المادة من الخلايا النباتية.

وينقلها خلال الجهاز الهضمي.

ويدخلها إلى المذيلات.

ويمتصها عبر جدار الأمعاء.

ثم ينقلها داخل الدم.

لذلك يمكن لمكون آخر في الطبق، مثل صفار البيض، أن يغير مقدار ما يحصل عليه الجسم من الخضروات من دون أن يغير كمية الكاروتينات الموجودة فيها أصلًا.

طريقة عملية لاستخدام الفكرة

يمكن إعداد سلطة من الخس والطماطم والجزر المبشور والسبانخ أو الخضروات الورقية الأخرى.

ثم تضاف إليها بيضة كاملة مطهوة ومقطعة.

ويمكن استخدام زيت الزيتون أو غيره من مكونات السلطة المعتادة بحسب الوصفة.

لا توجد حاجة إلى محاولة الوصول إلى عدد البيض المستخدم في التجربة.

الأهم هو عدم الاعتقاد بأن إزالة كل الدهون من طبق الخضروات تجعل امتصاص جميع عناصره أفضل.

فالنتيجة التي أظهرتها الدراسات البشرية واضحة: وجود مصدر للدهون داخل الوجبة يمكن أن يجعل الجسم يستفيد من بعض المركبات الموجودة في الخضروات بدرجة أكبر بكثير من تناول الخضروات في وجبة شديدة الانخفاض في الدهون.

المصادر

Kim JE, Gordon SL, Ferruzzi MG, Campbell WW. Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;102:75–83. تجربة بشرية عشوائية تبادلية أظهرت زيادة امتصاص كاروتينات السلطة عند تناول البيض الكامل معها.

Kim JE, Ferruzzi MG, Campbell WW. Egg Consumption Increases Vitamin E Absorption from Co-Consumed Raw Mixed Vegetables in Healthy Young Men. Journal of Nutrition. 2016;146:2199–2205. أظهرت الدراسة أن الجمع بين البيض الكامل والخضروات رفع أيضًا امتصاص أشكال فيتامين هـ الموجودة في الوجبة.

Effects of dietary fat type and emulsification on carotenoid absorption: a randomized crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2023. تدعم الدراسة البشرية أهمية وجود الدهون ونوعها وشكلها في امتصاص الكاروتينات من السلطة.