اللوز الكامل لا يمنح الجسم كل السعرات الموجودة بداخله: لماذا يختلف عن زبدة اللوز؟
عندما نقرأ القيمة الغذائية للوز قد يبدو الأمر بسيطًا: يحتوي كل غرام من الدهون على مقدار معين من الطاقة، وبالتالي يمكن حساب سعرات اللوز من كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات الموجودة فيه.
لكن جسم الإنسان لا يعمل مثل جهاز يحرق الطعام بالكامل.
أظهرت تجارب بشرية أن جزءًا من الدهون الموجودة داخل حبة اللوز الكاملة يبقى محبوسًا داخل خلايا النبات ولا يصل إليه الجهاز الهضمي بصورة كاملة.
ولهذا وجد الباحثون أن الطاقة التي يحصل عليها الجسم فعليًا من اللوز الكامل قد تكون أقل من القيمة التي تتوقعها طرق حساب السعرات التقليدية. (PubMed)
السر موجود في جدران خلايا اللوز
تتكون حبة اللوز من ملايين الخلايا النباتية الصغيرة.
داخل هذه الخلايا توجد قطرات الدهون.
وتحيط بكل خلية جدران قوية نسبيًا تتكون أساسًا من الألياف النباتية.
لكي تصل الإنزيمات الهاضمة إلى الدهون، يجب أولًا أن تتمزق جدران الخلايا.
لكن المضغ لا يحطم كل خلية داخل حبة اللوز.
حتى بعد مضغ اللوز جيدًا تبقى كثير من الخلايا سليمة، وتظل الدهون محبوسة داخلها. وقد أظهرت صور مجهرية لحبات لوز ممضوغة أن جزءًا كبيرًا من الدهون ظل داخل خلايا لم تتمزق. (PubMed Central (PMC))
المضغ يحطم الحبة لكنه لا يحولها إلى مسحوق مجهري
عندما نمضغ اللوز نشعر أننا سحقناه تمامًا.
لكن تحت المجهر تظهر صورة مختلفة.
ينقسم اللوز إلى قطع، إلا أن كل قطعة ما تزال تحتوي على أعداد كبيرة من الخلايا السليمة.
في إحدى الدراسات البشرية كانت نسبة كبيرة من قطع اللوز بعد المضغ أكبر من نصف مليمتر، وهي كبيرة بما يكفي لاحتواء أعداد كثيرة من الخلايا المغلقة.
وقدر الباحثون أن الدهون التي أصبحت مكشوفة مباشرة بعد المضغ مثلت نحو 8 إلى 11 في المئة فقط في النماذج التي استخدموها للوز النيئ والمحمص. (PubMed Central (PMC))
ولا يعني هذا أن الجسم يمتص 8 أو 11 في المئة فقط من دهون اللوز؛ فالهضم يستمر بعد المضغ. وإنما توضح النسبة مقدار الدهون التي أصبحت مكشوفة بسهولة في المرحلة المبكرة نتيجة تكسير الخلايا.
بعض الدهون تظل محبوسة حتى نهاية الجهاز الهضمي
الأمر لا يتوقف عند الفم.
تعمل المعدة والأمعاء والإنزيمات الهاضمة على تفكيك الطعام، لكن جدران بعض خلايا اللوز تستطيع البقاء سليمة بدرجة كافية لمنع وصول الإنزيمات إلى الدهون الموجودة بداخلها.
وقد فحص الباحثون عينات بعد الهضم ووجدوا أن بعض الدهون من اللوز الكامل والمقطع بقيت محبوسة داخل الأنسجة النباتية حتى بعد مرورها عبر الجهاز الهضمي. (PubMed)
وجزء من هذه الدهون يخرج في النهاية مع البراز بدل أن يمتصه الجسم.
لهذا قد تكون السعرات الفعلية أقل من الحساب التقليدي
تعتمد الطريقة التقليدية لحساب السعرات على كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة كيميائيًا في الطعام.
لكنها تفترض ضمنيًا أن قدرًا متوقعًا من هذه المواد سيكون قابلًا للهضم والامتصاص.
بالنسبة إلى بعض المكسرات، وخاصة اللوز، لا يكون هذا الافتراض دقيقًا تمامًا بسبب بنية الخلايا.
أجرى باحثون من وزارة الزراعة الأمريكية تجربة على 18 شخصًا تناولوا كميات محددة من اللوز ضمن نظام غذائي مضبوط.
وجُمعت عينات البول والبراز وقيس مقدار الطاقة الذي دخل الجسم ومقدار ما خرج منه.
وجد الباحثون أن 28 غرامًا من اللوز وفرت فعليًا في ظروف الدراسة حوالي 129 سعرة حرارية.
أما الحساب التقليدي فكان يتوقع نحو 168 إلى 170 سعرة حرارية للكمية نفسها.
أي أن الحساب التقليدي بالغ في تقدير الطاقة القابلة للاستفادة بنحو 32 في المئة في هذه الدراسة. (American Journal of Clinical Nutrition)
لكن شكل اللوز الذي نأكله يغير النتيجة
بعد ذلك طرح الباحثون سؤالًا أكثر إثارة:
هل الجسم يحصل على الطاقة نفسها إذا تناولنا:
اللوز النيئ الكامل
أو اللوز المحمص
أو اللوز المقطع
أو زبدة اللوز؟
التركيب الكيميائي الأساسي متقارب، لكن البنية الفيزيائية مختلفة جدًا.
أجريت تجربة عشوائية تبادلية أخرى على 18 شخصًا تناولوا 42 غرامًا يوميًا من أشكال مختلفة من اللوز ضمن نظام غذائي مضبوط. (PubMed)
اللوز الكامل أعطى طاقة أقل من المتوقع
وجد الباحثون أن الطاقة القابلة للاستفادة من اللوز النيئ الكامل بلغت حوالي:
4.42 سعرات حرارية لكل غرام.
بينما كان الحساب التقليدي يتوقع حوالي:
5.91 سعرات لكل غرام.
أما اللوز المحمص الكامل فبلغت الطاقة المقاسة منه نحو:
4.86 سعرات لكل غرام.
وكان المتوقع نحو:
6.01 سعرات لكل غرام.
وفي اللوز المقطع بلغت نحو:
5.04 سعرات لكل غرام.
مقابل توقع يقارب:
6.04 سعرات لكل غرام. (FASEB)
كلما زادت معالجة اللوز وتفتت بنيته، اقتربت الدهون أكثر من الإنزيمات الهاضمة.
زبدة اللوز كانت مختلفة تمامًا
عندما نحول اللوز إلى زبدة، لا نكتفي بتقسيم الحبة إلى قطع كبيرة.
عملية الطحن القوية تدمر عددًا هائلًا من الخلايا النباتية مسبقًا.
وتتحرر الدهون التي كانت مغلقة داخلها.
ولهذا كانت الطاقة المقاسة من زبدة اللوز في الدراسة قريبة من القيمة التي تتوقعها الحسابات التقليدية، ولم يظهر الانخفاض الكبير نفسه الذي ظهر مع اللوز الكامل. (PubMed)
وهذا مثال واضح على أن الطعام نفسه يمكن أن يعطي الجسم مقدارًا مختلفًا من الطاقة بحسب بنيته الفيزيائية.
حبة اللوز وزبدة اللوز ليستا متطابقتين هضميًا
قد يحتوي 30 غرامًا من اللوز الكامل و30 غرامًا من زبدة اللوز على مقادير متقاربة كيميائيًا من الدهون.
لكن في اللوز الكامل تكون الدهون موزعة داخل خلايا سليمة نسبيًا.
أما في الزبدة فقد تمزقت معظم هذه الخلايا أثناء الطحن.
في دراسة مجهرية قارنت عدة أشكال من اللوز، قدر الباحثون أن نحو 94 في المئة من الدهون في زبدة اللوز أصبحت قابلة للوصول إليها نتيجة تكسير البنية أثناء التصنيع والهضم، بينما بقي جزء أكبر من دهون اللوز الكامل محاصرًا داخل الأنسجة. (PubMed)
ولا تعني هذه النسبة أن الجسم يمتص بالضرورة 94 في المئة بالضبط؛ فهي تقدير لمدى إتاحة الدهون للهضم.
حتى التحميص يغير الحبة
التحميص يجعل اللوز أكثر هشاشة.
ولهذا يتكسر أثناء المضغ إلى جسيمات أصغر قليلًا من اللوز النيئ.
وفي الدراسة المجهرية كانت كمية الدهون التي أصبحت مكشوفة بعد المضغ أعلى قليلًا في اللوز المحمص مقارنة بالنيئ. (PubMed)
وهذا يتفق مع تجربة قياس الطاقة التي وجدت أن الجسم استخلص من اللوز المحمص طاقة أكثر قليلًا من اللوز النيئ الكامل.
لكنها ظلت أقل من القيمة التي تتوقعها الحسابات التقليدية. (PubMed)
تقطيع اللوز يزيد الوصول إلى الدهون
إذا قطعنا حبة اللوز إلى قطع صغيرة قبل تناولها، نكسر عددًا أكبر من الخلايا.
وتزداد مساحة السطح التي تستطيع الإنزيمات الهاضمة الوصول إليها.
ولهذا كان اللوز المقطع في التجربة يعطي الجسم طاقة أكثر قليلًا من اللوز الكامل.
لكن حتى التقطيع لم يدمر البنية بقدر ما تفعل عملية الطحن الكاملة لصنع زبدة اللوز. (PubMed)
وطحن اللوز إلى دقيق يغيره أيضًا
درست تجربة بشرية عام 2023 ما يحدث عند تناول اللوز الكامل مقارنة باللوز المطحون.
شارك فيها 31 شخصًا.
وجد الباحثون أن اللوز المطحون أعطى بعد المضغ جسيمات أصغر، وكانت النسبة المتوقعة من الدهون القابلة للوصول إليها أعلى قليلًا من اللوز الكامل.
بلغ التقدير نحو 10.4 في المئة للوز المطحون مقابل 9.3 في المئة للوز الكامل في النموذج المستخدم مباشرة بعد المضغ. (PubMed)
مرة أخرى، المقصود هنا المرحلة الأولية من تحرير الدهون، وليس إجمالي الامتصاص النهائي.
لماذا لا تقوم المعدة بتحطيم جدران الخلايا كلها؟
يمتلك الإنسان إنزيمات ممتازة لهضم البروتين والدهون والنشا.
لكن جدران الخلايا النباتية تحتوي على مكونات من الألياف لا تستطيع إنزيمات الإنسان تفكيكها بالكامل في الأمعاء الدقيقة.
إذا بقي الجدار مغلقًا، لا يستطيع إنزيم هضم الدهون الوصول بسهولة إلى قطرة الزيت الموجودة داخله.
وهكذا تعمل الألياف هنا بطريقة إضافية غير مجرد زيادة حجم البراز: إنها تشكل حاجزًا ماديًا حول جزء من الطاقة الموجودة في الطعام. (PubMed Central (PMC))
ماذا يحدث للخلايا عندما تصل إلى القولون؟
يمكن لبكتيريا الأمعاء تخمير بعض مكونات جدران الخلايا النباتية.
ولهذا قد تنفتح لاحقًا أجزاء أخرى من أنسجة اللوز.
لكن امتصاص الدهون يحدث أساسًا في الأمعاء الدقيقة، ولذلك فإن الدهون التي تبقى مغلقة حتى المراحل المتأخرة لا تكون متاحة للجسم بالطريقة نفسها التي تكون بها الدهون المحررة مبكرًا.
وقد أظهرت تحاليل عينات البراز وجود خلايا لوز تحتوي على دهون لم تُمتص بالكامل. (PubMed Central (PMC))
المضغ الجيد قد يغير مقدار الطاقة المتاحة
من الناحية النظرية، كلما مضغ الشخص اللوز إلى جسيمات أصغر، تمزقت خلايا أكثر وأصبحت دهون أكثر متاحة للهضم.
وقد بينت الدراسات أن حجم الجسيمات بعد المضغ يرتبط بمقدار الدهون التي يمكن الوصول إليها. (PubMed)
لكن توجد فروق طبيعية في طريقة المضغ من شخص إلى آخر.
ولا توجد توصية بتقليل المضغ عمدًا للحصول على سعرات أقل؛ فالمضغ الطبيعي مهم للهضم والسلامة.
المغزى هو أن شكل الطعام داخل الفم يؤثر في ما يستطيع الجسم استخراجه منه لاحقًا.
لماذا لا يحدث الأمر نفسه مع زيت اللوز؟
إذا استخرج الزيت من حبة اللوز، تكون الدهون قد خرجت بالفعل من الخلايا.
لا توجد جدران نباتية تحيط بها.
لذلك تصبح الدهون متاحة مباشرة تقريبًا لإنزيمات الجهاز الهضمي.
ولهذا لا ينبغي اعتبار ملعقة من زيت اللوز مساوية هضميًا لكمية من اللوز الكامل تحتوي على المقدار نفسه من الدهون.
الفرق ليس في نوع الدهون فقط، بل في المكان الذي توجد فيه الدهون داخل الطعام.
وهذا يفسر مفهومًا مهمًا يسمى بنية الغذاء
Food Matrix
الطعام ليس مجرد قائمة من البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات.
طريقة ترتيب هذه المواد داخل الطعام تؤثر في هضمها.
قد تكون الدهون داخل خلية نباتية سليمة.
وقد تكون حرة في زيت.
وقد تكون موزعة في زبدة مكسرات.
كيميائيًا قد تكون الدهون متشابهة، لكن الجهاز الهضمي لا يراها بالطريقة نفسها.
واللوز من أوضح الأمثلة على أهمية هذه البنية الغذائية. (Royal Society of Chemistry Publishing)
هل يعني ذلك أن أرقام السعرات الموجودة على العبوة خاطئة؟
ليس بالضرورة بهذا المعنى البسيط.
القيم الغذائية تستخدم طرقًا معيارية للحساب حتى يمكن مقارنة الأطعمة بصورة موحدة.
كما تطورت طرق تقدير الطاقة في المكسرات مع ظهور الدراسات الحديثة.
لكن تجارب اللوز أوضحت أن الرقم المحسوب من التركيب الكيميائي لا يعكس دائمًا بدقة مقدار الطاقة الذي سيمتصه جسم الإنسان من كل بنية غذائية.
كما تختلف النتائج بحسب نوع اللوز وطريقة معالجته وطريقة القياس والشخص نفسه.
لذلك لا ينبغي استخدام أرقام دراسة واحدة لإعادة حساب كل حبة لوز يأكلها الشخص.
هل هذا يعني أن زبدة اللوز غير صحية؟
لا.
النتيجة تتعلق بمقدار الدهون والطاقة المتاحة للهضم، وليست حكمًا بأن أحد الشكلين صحي والآخر غير صحي.
زبدة اللوز ما تزال تحتوي على دهون غير مشبعة وبروتين وعناصر غذائية أخرى، خصوصًا إذا كانت مصنوعة أساسًا من اللوز من دون إضافات كثيرة.
لكن الجسم يستطيع الوصول إلى دهونها بسهولة أكبر من الدهون المغلقة داخل كثير من خلايا اللوز الكامل.
وهذا فرق في البنية والهضم وليس تصنيفًا للطعام إلى جيد وسيئ.
الفرق مهم عند مقارنة حفنة لوز بملعقة زبدة لوز
قد يشعر الشخص أن طحن المكسرات لا يغير شيئًا لأنها ما تزال اللوز نفسه.
لكن الطحن أحد أكبر التغيرات التي يمكن إحداثها في بنيتها.
الحبة الكاملة تحتاج إلى أن يحطمها المضغ والهضم.
أما زبدة اللوز فقد قام المصنع أو الخلاط بجزء كبير من هذا العمل مسبقًا.
لذلك تصبح الدهون أكثر سهولة في الوصول إليها.
الأمر لا يقتصر على اللوز
توجد الفكرة نفسها بدرجات مختلفة في مكسرات وبذور وأغذية نباتية أخرى.
جدران الخلايا النباتية يمكن أن تحبس الدهون والنشا والمواد الغذائية داخلها.
ولهذا يوجد اهتمام متزايد في علوم التغذية بدراسة الشكل الحقيقي للطعام بدل الاعتماد فقط على تحليله الكيميائي.
فالطعام الكامل والمطحون والعصير والزيت قد تأتي كلها من المادة النباتية نفسها، لكنها لا تتصرف بالطريقة نفسها داخل الجهاز الهضمي.
المعلومة العملية
إذا تناولنا اللوز كاملًا، فإن أجسامنا لا تصل بالضرورة إلى كل قطرة دهن موجودة كيميائيًا داخل الحبة.
التحميص والتقطيع يزيدان تحرير جزء من الدهون.
والطحن الكامل لصنع زبدة اللوز يدمر نسبة أكبر بكثير من جدران الخلايا، فيجعل الدهون أكثر سهولة في الهضم.
وهكذا تكشف حبة اللوز عن حقيقة مهمة في الغذاء اليومي:
السعرات الموجودة في الطعام والسعرات التي يستطيع الجسم استخراجها منه ليستا دائمًا الشيء نفسه، لأن بنية الطعام نفسها تحدد مقدار ما يصل إليه الجهاز الهضمي.
المصادر
Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96:296–301. وجدت الدراسة البشرية أن الطاقة المقاسة من حصة اللوز كانت أقل بنحو 32 في المئة من القيمة المتوقعة بالطريقة التقليدية. (PubMed)
Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & Function. 2016;7:4231–4238. قارنت الدراسة الطاقة القابلة للاستفادة من اللوز النيئ الكامل والمحمص والمقطع وزبدة اللوز. (PubMed)
Mandalari G, et al. Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101:25–33. أظهرت الدراسة بالمجهر بقاء معظم الدهون داخل خلايا لوز سليمة بعد المضغ. (PubMed)
Grassby T, et al. Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection. Nutrients. 2018;10:213. قارنت اللوز النيئ والمحمص والمقطع وزبدة اللوز وأظهرت استمرار وجود دهون محبوسة في الأنسجة حتى بعد الهضم في الأشكال الأقل معالجة. (PubMed)
Creedon AC, Hung ES, Dimidi E, et al. Particle Size Distribution and Predicted Lipid Bioaccessibility of Almonds and the Effect of Almond Processing: A Randomised Mastication Study in Healthy Adults. Nutrients. 2023;15:489. قارنت التجربة الحديثة اللوز الكامل بالمطحون بعد المضغ لدى أشخاص أصحاء. (PubMed)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق