الفطر وفيتامين د: كيف يمكن لأشعة الشمس أن ترفع محتواه من الفيتامين قبل تناوله؟
يحتوي الفطر على خاصية غذائية غير مألوفة جدًا. فبعد قطفه من التربة يمكن أن يستمر في تكوين فيتامين د إذا تعرض لأشعة الشمس.
وهذا يعني أن كمية فيتامين د الموجودة في الفطر عند شرائه ليست بالضرورة الكمية نفسها التي ستكون موجودة فيه بعد وضعه فترة قصيرة تحت الشمس.
السبب يعود إلى وجود مادة طبيعية داخل الفطر تسمى الإرغوستيرول، وهي مادة يمكن أن تتحول بفعل الأشعة فوق البنفسجية إلى فيتامين د2.
الفطر يشبه جلد الإنسان في هذه النقطة
عندما يتعرض جلد الإنسان لأشعة الشمس، تؤدي الأشعة فوق البنفسجية إلى سلسلة من التفاعلات التي تساعد الجسم على إنتاج فيتامين د3.
أما الفطر فيحتوي بدلًا من ذلك على الإرغوستيرول.
Ergosterol
عندما تصل الأشعة فوق البنفسجية إلى هذه المادة تتحول أولًا إلى مركبات وسيطة ثم إلى فيتامين د2.
Vitamin D2
ولهذا تستطيع أشعة الشمس تحويل فطر يحتوي على كمية قليلة جدًا من فيتامين د إلى غذاء يحتوي على كمية أعلى بكثير منه.
الفطر الموجود في المتاجر قد يحتوي كمية قليلة من فيتامين د
يعتمد محتوى الفطر من فيتامين د على طريقة زراعته ومعالجته.
الفطر الذي ينمو داخل منشآت مغلقة بعيدًا عن الأشعة فوق البنفسجية قد يحتوي على كميات منخفضة جدًا من فيتامين د2.
ولهذا بدأت بعض شركات إنتاج الفطر بتعريضه للأشعة فوق البنفسجية بعد الحصاد لزيادة محتواه من الفيتامين قبل بيعه.
تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن بعض أنواع الفطر التجارية تُعرض بالفعل للأشعة فوق البنفسجية لرفع محتواها من فيتامين د.
يمكن للشمس الطبيعية أن تقوم بالعملية نفسها
لا يشترط وجود أجهزة خاصة.
أظهرت الدراسات أن وضع الفطر الطازج تحت أشعة الشمس المباشرة يمكن أن يزيد محتواه من فيتامين د2 بصورة واضحة.
في مراجعة لدراسات الفطر وجد أن تعريض الفطر الأبيض الطازج لأشعة الشمس في منتصف النهار لمدة تراوحت بين 15 و120 دقيقة أدى في كثير من التجارب إلى تكوين أكثر من 10 ميكروغرامات من فيتامين د2 لكل 100 غرام من الفطر الطازج.
لكن الكمية الناتجة تختلف حسب قوة الشمس والفصل ومكان وجود الشخص ومدة التعرض وحالة الطقس.
تقطيع الفطر قبل وضعه في الشمس يزيد التأثير
يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تعمل فقط على الأنسجة التي تصل إليها.
لذلك كلما زادت مساحة سطح الفطر المعرضة للضوء، زادت فرصة تحويل الإرغوستيرول إلى فيتامين د2.
وقد أظهرت الدراسات أن شرائح الفطر تنتج فيتامين د2 بكفاءة أعلى من الفطر الكامل عند التعرض للكمية نفسها من الأشعة فوق البنفسجية.
في بعض التجارب أدى تقطيع الفطر إلى زيادة إنتاج فيتامين د عدة مرات مقارنة بوضع الحبة كاملة تحت الضوء.
الجزء السفلي من الفطر مهم أيضًا
توجد تراكيز مرتفعة من الإرغوستيرول في بعض أجزاء الفطر، خصوصًا المنطقة التي تحتوي على الصفائح الموجودة أسفل القبعة.
Gills
أظهرت دراسة على فطر الشيتاكي أن هذه المنطقة أنتجت كمية أعلى من فيتامين د2 بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية مقارنة ببعض أجزاء الفطر الأخرى.
ولهذا يمكن أن يؤدي تقطيع الفطر أو تعريض أكثر من جانب منه للشمس إلى زيادة كمية الأنسجة التي تستقبل الأشعة.
كما بينت دراسات أن تعريض الشرائح من الجانبين يمكن أن ينتج فيتامين د2 أكثر من تعريض جانب واحد فقط.
كم يحتاج الفطر من الوقت في الشمس؟
لا توجد مدة واحدة تصلح في جميع البلدان والأوقات.
قوة الأشعة فوق البنفسجية في منتصف النهار الصيفي تختلف كثيرًا عن الصباح أو الشتاء أو الأيام الغائمة.
في إحدى الدراسات التي أجريت في ظروف شمسية بألمانيا، وصلت شرائح الفطر إلى نحو 17.5 ميكروغرام من فيتامين د2 لكل 100 غرام بعد 15 دقيقة من التعرض في منتصف النهار صيفًا، وارتفعت إلى نحو 32.5 ميكروغرام بعد ساعة.
وفي دراسة أخرى على فطر المحار في ظروف شبه استوائية، أدى تعريض الشرائح للشمس لمدة تقل عن نصف ساعة إلى زيادة كبيرة في محتوى فيتامين د2.
لكن هذه الأرقام لا يمكن استخدامها كقاعدة ثابتة في المنزل لأن قوة الأشعة تختلف باختلاف المكان والفصل والطقس.
الفطر المقطع أفضل من الحبة الكاملة لهذا الغرض
إذا كان الهدف زيادة تعرض الفطر للشمس، فإن تقطيعه إلى شرائح يزيد مساحة السطح.
يمكن وضع الشرائح في طبقة واحدة بدل تكديسها فوق بعضها.
كلما غطت قطعة أخرى سطح الفطر، انخفضت كمية الأشعة التي تصل إليه.
ولهذا كانت الشرائح الصغيرة أكثر كفاءة في بعض الدراسات من القطع الأكبر.
هل يمكن تعريض الفطر للشمس ثم طبخه؟
نعم.
فيتامين د2 المتكون لا يختفي بالكامل بمجرد الطبخ.
لكن مقدار ما يبقى منه يعتمد على طريقة الطهي ومدته.
دراسة منشورة عام 2024 على الفطر الأبيض المعرض للأشعة فوق البنفسجية وجدت أن خسائر فيتامين د2 أثناء الطهي تراوحت تقريبًا بين 9 و63 في المئة بحسب طريقة الطهي، وكان طول مدة الطهي عاملًا مهمًا في مقدار الفقد.
ولهذا فإن الطهي الطويل جدًا قد يؤدي إلى خسارة كمية أكبر مقارنة ببعض طرق الطهي الأقصر.
القلي والخبز قد يحافظان على كمية كبيرة منه
دراسة أخرى درست فطرًا مجففًا سبق تعريضه للأشعة فوق البنفسجية ثم أعيد ترطيبه وطهيه.
وجد الباحثون أن أكثر من 95 في المئة تقريبًا من بعض أشكال فيتامين د بقيت بعد القلي والخبز والغلي في ظروف التجربة، وكانت نسبة الاحتفاظ أعلى في القلي والخبز مقارنة بالغلي.
وتوضح هذه النتائج أن تأثير الطبخ ليس ثابتًا، لأن النتائج تختلف بحسب نوع الفطر وما إذا كان طازجًا أو مجففًا وطريقة المعالجة ووقت الطهي.
التخزين يمكن أن يقلل كمية فيتامين د
بعد تكوين فيتامين د2 لا تبقى الكمية دائمًا ثابتة للأبد.
يمكن أن تنخفض أثناء التخزين، خصوصًا مع مرور الوقت.
وفي إحدى الدراسات انخفض محتوى فيتامين د2 في الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية بنحو النصف بعد سبعة أيام من التخزين البارد في ظروف الدراسة.
ولهذا قد يكون تناول الفطر خلال فترة معقولة بعد تعريضه للضوء أفضل من تعريضه ثم تخزينه لفترة طويلة.
التجفيف تحت الشمس قد يزيد فيتامين د أيضًا
لا تقتصر الظاهرة على الفطر الطازج.
عند تجفيف بعض أنواع الفطر تحت الشمس تستمر الأشعة فوق البنفسجية في تحويل الإرغوستيرول إلى فيتامين د2.
ولهذا يمكن أن تحتوي بعض أنواع الفطر المجفف طبيعيًا على كميات ملحوظة من فيتامين د.
وقد بينت الدراسات أن طريقة التجفيف وسمك الشرائح ومدى تعرض جانبيها للضوء تؤثر جميعًا في كمية الفيتامين الناتجة.
هل فيتامين د في الفطر هو نفسه الموجود في الأسماك؟
ليس تمامًا.
الشكل الرئيسي الموجود في الفطر هو فيتامين د2.
أما الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض المنتجات الحيوانية فتحتوي بصورة أساسية على فيتامين د3.
Vitamin D3
كلا الشكلين يستطيع الجسم امتصاصهما ورفع مستويات فيتامين د في الدم، لكن توجد اختلافات في طريقة استقلابهما ومدة تأثيرهما، وقد يكون فيتامين د3 أكثر فاعلية في المحافظة على ارتفاع مستويات فيتامين د لدى بعض الأشخاص.
هل يستطيع الجسم الاستفادة فعلًا من فيتامين د الموجود في الفطر؟
نعم، فيتامين د2 الناتج في الفطر قابل للامتصاص.
أظهرت الدراسات البشرية أن تناول الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية يزيد مستويات فيتامين د2 في الدم.
لكن تأثيره في إجمالي مستوى فيتامين د في الجسم كان متفاوتًا بين الدراسات.
وجد تحليل شمل ست تجارب عشوائية أن الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية رفع مستوى فيتامين د2 في الدم بوضوح، بينما لم تظهر جميع الدراسات زيادة متساوية في إجمالي فيتامين د.
ولهذا يمكن اعتبار الفطر مصدرًا غذائيًا لفيتامين د2، لكنه لا يضمن وحده تصحيح نقص فيتامين د لدى جميع الأشخاص.
الفطر من المصادر النباتية القليلة نسبيًا لفيتامين د
معظم الأغذية الطبيعية الغنية بفيتامين د من مصادر حيوانية، خصوصًا الأسماك الدهنية.
أما الفطر فيتميز بأنه مصدر غير حيواني يمكن زيادة محتواه من فيتامين د2 بواسطة الضوء دون إضافة الفيتامين إليه صناعيًا.
وهذه الخاصية تجعله مفيدًا بصورة خاصة في الأنظمة الغذائية التي تقل فيها المصادر الحيوانية.
كم يحتاج البالغ من فيتامين د؟
وفق القيم المرجعية المستخدمة من المعاهد الوطنية للصحة، يحتاج معظم البالغين بين 19 و70 عامًا إلى نحو 15 ميكروغرامًا يوميًا، أي 600 وحدة دولية.
ويرتفع المقدار المرجعي إلى 20 ميكروغرامًا أو 800 وحدة دولية بعد عمر 70 عامًا.
لكن الاحتياجات الفردية قد تختلف، خصوصًا عند وجود نقص مثبت في فيتامين د، ولذلك لا تستخدم هذه القيم لعلاج النقص دون تقييم طبي.
هل يمكن الحصول على كمية كبيرة جدًا من الفيتامين بهذه الطريقة؟
كمية فيتامين د2 التي ينتجها الفطر ليست ثابتة، ولذلك يصعب حساب جرعة دقيقة في المنزل.
تختلف النتيجة حسب نوع الفطر وسمك الشرائح وقوة الشمس ووقت اليوم والفصل ومدة التعرض.
كما أن التعرض الأطول لا يعني ارتفاعًا بلا حدود، إذ يمكن أن تتحول بعض المواد الوسيطة إلى مركبات ضوئية أخرى عند استمرار التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
ولهذا لا ينبغي التعامل مع الفطر المعرض للشمس كما لو كان مكملًا دوائيًا بجرعة محددة.
الطريقة المنزلية الأبسط
يمكن تنظيف الفطر وتقطيعه إلى شرائح ثم وضعه في طبقة واحدة في مكان تصله أشعة الشمس المباشرة.
زيادة مساحة السطح المعرضة للشمس تساعد على تكوين كمية أكبر من فيتامين د2.
ويمكن تقليب الشرائح حتى يتعرض أكثر من جانب للضوء.
لا توجد مدة منزلية ثابتة تصلح في جميع الظروف، لكن الدراسات أظهرت زيادة ملحوظة خلال عشرات الدقائق إلى ساعات قليلة بحسب قوة الأشعة.
بعد ذلك يمكن طبخ الفطر بالطريقة المعتادة، مع العلم أن الطهي الطويل قد يخفض جزءًا من الفيتامين المتكون.
الضوء خلف النافذة ليس مساويًا للشمس المباشرة
الزجاج يحجب جزءًا مهمًا من الأشعة فوق البنفسجية، وخصوصًا الأشعة التي تلعب دورًا في تكوين فيتامين د.
ولهذا فإن وضع الفطر تحت أشعة الشمس المباشرة يختلف عن وضعه خلف نافذة مغلقة.
وتشير المعاهد الوطنية للصحة أيضًا إلى أن جلد الإنسان لا ينتج فيتامين د بكفاءة من أشعة الشمس المارة عبر النافذة للسبب نفسه.
المصادر
Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018;10:1498.
Ko JA, Lee BH, Lee JS, Park HJ. Effect of UV-B exposure on the concentration of vitamin D2 in sliced shiitake mushroom and white button mushroom. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56:3671–3674.
Kalaras MD, Beelman RB, Holick MF, Elias RJ. Generation of potentially bioactive ergosterol-derived products following pulsed ultraviolet light exposure of mushrooms. وتدعم الدراسات المرتبطة بهذه المجموعة زيادة فيتامين د2 في الفطر بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
دراسة مقارنة ضوء الشمس والأشعة فوق البنفسجية في PubMed
Cardwell G, Bornman JF, James AP, et al. Effect of household cooking on the retention of vitamin D2 and 25-hydroxyvitamin D2 in pulse UV-irradiated, air-dried button mushrooms. Food Chemistry. 2023;424:136387.
Influence of UV-B and culinary treatment on vitamin D2 and agaritine in button mushrooms. Journal of Food Composition and Analysis. 2024.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق