البروكلي والخردل: لماذا قد تعيد رشة من مسحوق الخردل فائدة يفقدها البروكلي أثناء الطهي؟
يعد البروكلي من الخضروات الغنية بمركبات نباتية مميزة، لكن طريقة طهيه يمكن أن تغير بصورة كبيرة كمية بعض هذه المركبات التي يستطيع الجسم الاستفادة منها.
من أكثر الأمثلة إثارة مركب يسمى السلفورافان. فهذا المركب لا يكون موجودًا في البروكلي بكميات كبيرة بصورة جاهزة، بل يتكون عندما تتفاعل مادة موجودة في البروكلي مع إنزيم خاص داخل النبات.
المشكلة أن الحرارة يمكن أن تعطل هذا الإنزيم.
والأمر الغريب أن إضافة كمية صغيرة من مسحوق بذور الخردل إلى البروكلي بعد طبخه قد تعيد جزءًا كبيرًا من القدرة على تكوين السلفورافان.
كيف يتكون السلفورافان في البروكلي؟
يحتوي البروكلي بصورة طبيعية على مركب يسمى الغلوكورافانين.
Glucoraphanin
هذا المركب هو المادة الأولية التي يمكن أن تتحول إلى السلفورافان.
لكن التحول يحتاج إلى إنزيم نباتي يسمى الميروسيناز.
Myrosinase
داخل البروكلي السليم يكون الغلوكورافانين والإنزيم موجودين في أجزاء منفصلة نسبيًا من الخلايا.
عندما نقطّع البروكلي أو نمضغه تتكسر الخلايا، فيلتقي الإنزيم بالغلوكورافانين وتبدأ عملية تكوين السلفورافان.
ولهذا فإن تقطيع البروكلي ليس مجرد تغيير في شكل الطعام، بل يبدأ تفاعلًا كيميائيًا داخل الخضار نفسه.
ماذا يحدث عند طبخ البروكلي؟
الإنزيمات عبارة عن بروتينات، ولذلك يمكن أن تتأثر بالحرارة.
إنزيم الميروسيناز الموجود في البروكلي حساس نسبيًا للتسخين.
عند الغلي أو الطهي لفترة طويلة قد يفقد جزءًا كبيرًا من نشاطه.
إذا تعطل الإنزيم قبل أن يحول الغلوكورافانين إلى السلفورافان، تبقى المادة الأولية موجودة إلى حد ما، لكن قدرة البروكلي على إنتاج السلفورافان تنخفض.
وقد أظهرت دراسات بشرية أن السلفورافان المتاح للجسم من البروكلي النيئ أعلى بكثير من البروكلي المطبوخ بشدة.
الطهي الخفيف يختلف عن الطهي الطويل
لا يعني ذلك أن البروكلي يجب أن يؤكل نيئًا دائمًا.
فطريقة الطهي ومدته مهمتان جدًا.
أظهرت دراسات أن التبخير الخفيف قد يحافظ على نشاط الميروسيناز بدرجة أفضل من الغلي الطويل.
وفي بعض التجارب أدى تبخير البروكلي لمدة قصيرة إلى المحافظة على تكوين كمية جيدة من السلفورافان.
أما زيادة مدة التسخين فتؤدي تدريجيًا إلى تعطيل الإنزيم.
كما تبين في دراسة بشرية أن تناول البروكلي المطهو طبخًا خفيفًا أدى إلى إنتاج سلفورافان في الجسم أكثر بنحو ثلاثة أضعاف مقارنة بالبروكلي المطبوخ لمدة أطول. (PubMed)
لماذا يستطيع الخردل إصلاح المشكلة؟
بذور الخردل تنتمي هي أيضًا إلى العائلة النباتية نفسها التي ينتمي إليها البروكلي تقريبًا، وهي النباتات الصليبية.
وتحتوي بذور الخردل على كمية جيدة من إنزيم الميروسيناز.
المثير أن الميروسيناز الموجود في بذور الخردل يمكن أن يبقى فعالًا إذا أضيف الخردل بعد انتهاء طهي البروكلي.
عندما يصل الإنزيم الموجود في الخردل إلى الغلوكورافانين المتبقي في البروكلي المطبوخ، يمكن أن تبدأ عملية التحويل من جديد.
وبذلك يؤدي الخردل وظيفة الإنزيم الذي فقده البروكلي أثناء الطهي. (PubMed)
دراسة بشرية أظهرت زيادة أكثر من أربعة أضعاف
اختبر الباحثون هذه الفكرة على أشخاص أصحاء.
تناول المشاركون 200 غرام من البروكلي المطبوخ في إحدى المرات، وفي مرة أخرى تناولوا البروكلي نفسه مع غرام واحد من مسحوق بذور الخردل البني.
بعد ذلك قاس الباحثون نواتج استقلاب السلفورافان في البول.
عندما تناول المشاركون البروكلي المطبوخ وحده كانت كمية السلفورافان المتاحة أقل بكثير.
أما عند إضافة مسحوق الخردل فقد زادت كمية السلفورافان المتاحة للجسم بأكثر من أربعة أضعاف في المتوسط. (PubMed)
هذه النتيجة مهمة لأنها لم تعتمد فقط على تجربة داخل المختبر، بل أظهرت أن التأثير يحدث أيضًا بعد تناول الطعام لدى الإنسان.
هل يجب طبخ الخردل مع البروكلي؟
الأفضل إذا كان الهدف هو الاستفادة من الميروسيناز ألا يتعرض مسحوق الخردل لتسخين قوي طويل.
إضافته بعد اكتمال الطهي أو عندما يبرد البروكلي قليلًا تساعد على إبقاء الإنزيم فعالًا.
يمكن استخدام كمية صغيرة جدًا كجزء من التتبيلة.
ولا يحتاج البروكلي إلى أن يصبح بطعم الخردل القوي، لأن الدراسات استخدمت كميات صغيرة مقارنة بكمية البروكلي.
حتى البروكلي المجمد يمكن أن يستفيد
البروكلي التجاري المجمد يمر عادة بمرحلة تسخين قصيرة قبل التجميد تعرف بالسلق الحراري.
Blanching
تساعد هذه العملية على المحافظة على جودة الخضروات أثناء التخزين، لكنها يمكن أن تعطل إنزيم الميروسيناز.
أظهرت دراسة بشرية أن توفر السلفورافان من بعض أنواع البروكلي المجمد كان أقل بكثير من البروكلي الطازج، ويرتبط ذلك جزئيًا بتعطل الميروسيناز خلال مرحلة التصنيع. (PubMed)
وجود الغلوكورافانين مع غياب الإنزيم يعني أن إضافة مصدر خارجي للميروسيناز، مثل بذور الخردل، يمكن أن تكون مفيدة في هذه الحالة أيضًا.
هل يمكن لبكتيريا الأمعاء القيام بالمهمة بدل الخردل؟
نعم، جزئيًا.
تمتلك بعض بكتيريا الأمعاء نشاطًا قادرًا على تحويل الغلوكورافانين إلى السلفورافان.
لكن كفاءة هذه العملية تختلف كثيرًا بين الأشخاص بسبب اختلاف تركيب الميكروبيوم.
ولهذا يكون تكوين السلفورافان أقل قابلية للتوقع عندما يعتمد فقط على بكتيريا القولون.
أما وجود الميروسيناز داخل الطعام فيبدأ عملية التحويل في وقت أبكر ويمكن أن يزيد كمية السلفورافان المتاحة للامتصاص.
دراسة بشرية حديثة نُشرت عام 2026 وجدت أن إضافة الميروسيناز القادم من بذور الخردل إلى مستخلص غني بالغلوكورافانين من البروكلي ضاعفت تقريبًا توفر السلفورافان مقارنة بالمستخلص الذي لم يحتو على الإنزيم. (PubMed)
التقطيع قبل الطبخ يحدث فرقًا أيضًا
هناك طريقة أخرى تساعد على تكوين المركبات قبل أن تتعرض للحرارة.
عندما يقطع البروكلي ويترك فترة قبل الطهي، يحصل الميروسيناز الطبيعي على وقت للعمل قبل أن تدمره الحرارة.
في إحدى الدراسات ترك الباحثون البروكلي المقطع مدة 90 دقيقة قبل القلي السريع.
أدت هذه الخطوة إلى زيادة كمية السلفورافان بعد الطهي بنحو 2.8 مرة مقارنة بالبروكلي الذي قُلي مباشرة بعد التقطيع. (PubMed)
لا يعني ذلك أن 90 دقيقة مدة إلزامية في المنزل، لكن الفكرة الأساسية هي أن التقطيع ثم الانتظار قبل التسخين يعطي الإنزيم فرصة للعمل.
المضغ نفسه جزء من تكوين السلفورافان
عندما نمضغ البروكلي النيئ أو المطهو طبخًا خفيفًا، نكسر خلاياه مرة أخرى.
وهذا يساعد على تلامس الإنزيم مع المادة الأولية.
لذلك لا تتحدد كمية السلفورافان فقط بما يحتويه البروكلي قبل دخوله الفم، بل تتأثر أيضًا بطريقة التقطيع والطهي والمضغ.
هل مسحوق الخردل هو المصدر الوحيد للإنزيم؟
لا.
توجد إنزيمات الميروسيناز في العديد من الخضروات الصليبية النيئة.
من أمثلتها الفجل والجرجير وبعض أنواع الملفوف والفجل الحار وبذور الخردل.
لذلك يمكن نظريًا تناول كمية من الخضار الصليبية النيئة بجانب البروكلي المطبوخ لتوفير مصدر إضافي للإنزيم.
لكن مسحوق بذور الخردل من أكثر المصادر التي دُرست مباشرة في هذا السياق.
الغلي في كمية كبيرة من الماء له تأثير آخر
الغلي لا يؤثر فقط في الإنزيم.
بعض مركبات البروكلي قابلة للانتقال إلى ماء الطهي.
لذلك يمكن أن يؤدي الغلي الطويل ثم التخلص من الماء إلى خسارة جزء من بعض المركبات القابلة للذوبان.
أما التبخير فلا يضع الخضروات مباشرة داخل كمية كبيرة من الماء، ولهذا يُستخدم كثيرًا كطريقة مناسبة للمحافظة على مكونات البروكلي.
طريقة بسيطة لتحضير البروكلي
يمكن تطبيق المعلومات السابقة بطريقة سهلة في المطبخ.
يُقطع البروكلي أولًا قبل الطهي.
يمكن تركه فترة قصيرة قبل تسخينه لإعطاء الإنزيم فرصة للعمل.
ثم يفضل طبخه لفترة معتدلة بدل غليه طويلًا حتى يصبح شديد الليونة.
بعد انتهاء الطهي يمكن إضافة قليل من مسحوق بذور الخردل غير المطبوخ ضمن التتبيلة.
هذه الطريقة لا تجعل البروكلي أكثر احتواءً على الغلوكورافانين، وإنما تساعد على تحويل نسبة أكبر من المادة الموجودة أصلًا إلى السلفورافان.
هل يعني المزيد من السلفورافان حماية مؤكدة من السرطان؟
لا.
توجد دراسات مخبرية وحيوانية وسريرية كثيرة تبحث في تأثيرات السلفورافان على مسارات مضادة للأكسدة والالتهاب وآليات خلوية أخرى، لكن زيادة السلفورافان في وجبة واحدة لا تعني الوقاية المؤكدة من السرطان أو علاج أي مرض.
الأدلة الأقوى في موضوع البروكلي والخردل تتعلق بوضوح بزيادة تكوين السلفورافان وتوافره الحيوي.
أما تحويل ذلك إلى تأثيرات طويلة المدى على الأمراض فيحتاج إلى دراسات سريرية أوسع وأطول.
الفرق لا يكمن فقط في كمية البروكلي
يوضح هذا المثال فكرة مهمة في الغذاء اليومي.
قد يتناول شخصان الكمية نفسها من البروكلي، لكن يحصل جسم كل منهما على كمية مختلفة من أحد مركباته بسبب طريقة التحضير.
البروكلي النيئ، والبروكلي المطهو سريعًا، والبروكلي المغلي طويلًا، والبروكلي المطبوخ المضاف إليه الخردل ليست متطابقة من ناحية تكوين السلفورافان.
وفي هذه الحالة يمكن لتغيير بسيط جدًا في المطبخ، مثل توقيت التقطيع أو إضافة قليل من الخردل بعد الطهي، أن يغير الكيمياء التي تحدث داخل الطعام قبل تناوله.
المصادر
Okunade O, Niranjan K, Ghawi SK, Kuhnle G, Methven L. Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects after the Consumption of Cooked Broccoli. Molecular Nutrition & Food Research. 2018. أظهرت الدراسة البشرية زيادة توفر السلفورافان بأكثر من أربعة أضعاف عند تناول البروكلي المطبوخ مع مسحوق الخردل. (PubMed)
Mastaloudis A, Holcomb L, Fahey JW, et al. Exogenous myrosinase from mustard seed increases bioavailability of sulforaphane from a glucoraphanin-rich broccoli seed extract in a randomized clinical study. Scientific Reports. 2026. (PubMed)
Ghawi SK, Methven L, Niranjan K. The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli using mustard seeds. Food Chemistry. 2013. (PubMed)
Wu Y, Shen Y, Wu X, et al. Hydrolysis before Stir-Frying Increases the Isothiocyanate Content of Broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2018. (PubMed)
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z, Ratcliffe B. Effect of meal composition and cooking duration on the fate of sulforaphane following consumption of broccoli by healthy human subjects. British Journal of Nutrition. (PubMed)
Isothiocyanate concentrations and interconversion of sulforaphane to erucin in human subjects after consumption of commercial frozen broccoli compared to fresh broccoli. Molecular Nutrition & Food Research. (PubMed)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق