الأفوكادو مع السلطة والجزر: لماذا قد يمتص الجسم الكاروتينات أفضل بكثير عند تناولهما معًا؟
قد تحتوي وجبة من الجزر والطماطم والخس والسبانخ على كميات جيدة من المركبات النباتية، لكن وجود هذه المركبات في الطعام لا يعني أن الجسم سيمتصها كلها.
من أهم الأمثلة الكاروتينات، وهي مجموعة من الأصباغ الطبيعية الموجودة في كثير من الخضروات الملونة. هذه المركبات لا تذوب جيدًا في الماء، ولذلك يحتاج الجسم إلى وجود كمية من الدهون في الوجبة حتى يستطيع نقلها بكفاءة داخل الأمعاء.
هنا تظهر خاصية مثيرة للأفوكادو. فعند إضافته إلى السلطة، لا يضيف فقط عناصره الغذائية الخاصة، بل يمكن للدهون الموجودة فيه أن تجعل الجسم يمتص كمية أكبر من الكاروتينات الموجودة في الخضروات الأخرى داخل الطبق نفسه. وقد ظهر هذا التأثير بوضوح في تجارب بشرية مباشرة. (PubMed)
ما الكاروتينات؟
الكاروتينات أصباغ نباتية تعطي كثيرًا من الخضروات والفواكه ألوانها الصفراء والبرتقالية والحمراء، كما توجد في الخضروات الورقية الخضراء رغم أن الكلوروفيل يخفي ألوانها.
من أشهرها:
Beta-Carotene
الموجود بكثرة في الجزر.
Alpha-Carotene
الموجود أيضًا في الجزر وبعض الخضروات.
Lutein
الموجود في الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس.
Lycopene
الموجود بصورة رئيسية في الطماطم والبطيخ الأحمر.
بعض هذه المركبات، مثل بيتا كاروتين وألفا كاروتين، يستطيع الجسم تحويل جزء منها إلى فيتامين أ. (PubMed Central (PMC))
المشكلة أن الكاروتينات لا تحب الماء
يتكون محتوى الجهاز الهضمي إلى حد كبير من وسط مائي.
أما الكاروتينات فهي مركبات ذائبة في الدهون ولا تستطيع الانتقال بسهولة في الماء.
ولكي تمتصها الأمعاء يجب أن تدخل أولًا في تراكيب مجهرية صغيرة تتكون أثناء هضم الدهون تسمى المذيلات المختلطة.
Mixed Micelles
تحتوي هذه المذيلات على أملاح الصفراء ومنتجات هضم الدهون، وتستطيع حمل الكاروتينات عبر البيئة المائية الموجودة داخل الأمعاء حتى تصل إلى سطح الخلايا المعوية. (PubMed Central (PMC))
وهنا تصبح الدهون الموجودة في الوجبة مهمة
عندما نتناول الدهون، تطلق المرارة الصفراء إلى الأمعاء ويبدأ البنكرياس بإفراز إنزيمات تساعد على هضم الدهون.
ينتج عن ذلك تكوين المذيلات التي تستطيع احتواء المركبات الذائبة في الدهون.
إذا تناول الشخص طبقًا غنيًا بالكاروتينات لكنه يحتوي على كمية ضئيلة جدًا من الدهون، قد يبقى جزء كبير من تلك المركبات داخل الطعام أو الجهاز الهضمي دون أن ينتقل إلى الجسم بكفاءة.
أما إضافة مصدر مناسب للدهون فتزيد عادة قدرة الجسم على امتصاصها. وقد أكد تحليل منهجي شمل دراسات مخبرية وتجارب عشوائية بشرية أن تناول الدهون مع الأطعمة الغنية بالكاروتينات يزيد توافر هذه المركبات حيويًا. (PubMed)
الأفوكادو يجمع الدهون والخضروات في الوجبة نفسها
يتميز الأفوكادو بأنه يحتوي على الدهون بصورة طبيعية، ومعظمها من الدهون غير المشبعة.
لذلك تساءل الباحثون: هل يمكن لإضافة الأفوكادو إلى السلطة أن تساعد الجسم على امتصاص المركبات النباتية الموجودة في بقية الخضروات؟
اختبرت دراسة بشرية هذا السؤال بصورة مباشرة.
تناول المشاركون سلطة تحتوي على الخس والسبانخ والجزر ومكونات نباتية أخرى، ثم تناولوا في زيارات مختلفة السلطة وحدها أو مع الأفوكادو أو مع زيت الأفوكادو.
بعد الوجبة أخذ الباحثون عينات دم متكررة لمدة تسع ساعات ونصف لقياس مقدار الكاروتينات التي خرجت من الأمعاء بعد امتصاصها. (PubMed)
الفرق كان كبيرًا جدًا
عند إضافة 150 غرامًا من الأفوكادو إلى السلطة، ارتفع امتصاص بعض الكاروتينات مقارنة بتناول السلطة وحدها.
بلغ متوسط الزيادة في المساحة تحت منحنى التركيز في الدراسة تقريبًا:
7.2 أضعاف لألفا كاروتين.
15.3 ضعفًا لبيتا كاروتين.
5.1 أضعاف للوتين.
وكانت الزيادة في امتصاص هذه المركبات ذات دلالة إحصائية عند استخدام الكمية الأكبر من الأفوكادو. (PubMed)
هذه الأرقام لا تعني أن كل شخص سيحصل في حياته اليومية على امتصاص أعلى بخمسة عشر ضعفًا بمجرد وضع الأفوكادو في سلطته، لأن الدراسة كانت صغيرة والوجبات مضبوطة بعناية. لكنها أظهرت بوضوح أن وجود الدهون مع السلطة يمكن أن يغير مقدار ما يمتصه الجسم من الكاروتينات بصورة كبيرة.
حتى كمية أقل من الأفوكادو كان لها تأثير
اختبر الباحثون أيضًا 75 غرامًا من الأفوكادو بدل 150 غرامًا.
أدت هذه الكمية كذلك إلى زيادة امتصاص ألفا كاروتين وبيتا كاروتين بصورة واضحة مقارنة بالسلطة الخالية من الأفوكادو، بينما لم تكن الزيادة في اللوتين ذات دلالة إحصائية في هذه الجرعة ضمن الدراسة. (The Journal of Nutrition)
وهذا مهم لأن الهدف من الدراسة لم يكن إثبات أن الإنسان يحتاج إلى تناول حبة أفوكادو كبيرة مع كل طبق سلطة، وإنما إثبات أن مصدر الدهون داخل الوجبة يغير التوافر الحيوي لمركبات الخضروات.
زيت الأفوكادو أعطى نتيجة مشابهة
أضاف الباحثون في جزء آخر من التجربة 24 غرامًا من زيت الأفوكادو إلى السلطة.
ارتفع امتصاص ألفا كاروتين وبيتا كاروتين واللوتين بصورة كبيرة أيضًا.
وكان التأثير مشابهًا بصورة عامة لإضافة الأفوكادو نفسه عندما قورنت كميات متقاربة من الدهون. (The Journal of Nutrition)
وهذا يشير إلى أن العامل الأساسي المسؤول عن جزء كبير من التأثير هو الدهون الموجودة في الأفوكادو، وليس مركبًا سحريًا خاصًا بالثمرة.
الأفوكادو ساعد أيضًا على امتصاص مركبات الطماطم
في الجزء الآخر من الدراسة تناول المشاركون صلصة طماطم وخضروات مع الأفوكادو أو من دونه.
عندما أضيف 150 غرامًا من الأفوكادو ارتفع امتصاص الليكوبين الموجود في الوجبة إلى نحو 4.4 أضعاف المتوسط الذي ظهر بعد تناول الصلصة وحدها.
كما ارتفع امتصاص بيتا كاروتين إلى نحو 2.6 ضعف. (PubMed)
والليكوبين هو الصبغة الحمراء المعروفة الموجودة بكثرة في الطماطم.
الجزر مع الأفوكادو أعطى نتيجة أكثر إثارة
أجريت لاحقًا تجربة بشرية أخرى ركزت بصورة خاصة على الجزر وعلى تحول الكاروتينات إلى فيتامين أ.
تناول المشاركون وجبة تحتوي على الجزر، ثم أعيدت التجربة مع إضافة أفوكادو طازج إلى الوجبة.
عند تناول الجزر مع الأفوكادو ارتفع امتصاص بيتا كاروتين إلى نحو 6.6 أضعاف مقارنة بالجزر من دون الأفوكادو.
كما ارتفع امتصاص ألفا كاروتين إلى نحو 4.8 أضعاف. (PubMed Central (PMC))
الأفوكادو لم يساعد على الامتصاص فقط
يستطيع الجسم تحويل بيتا كاروتين وألفا كاروتين إلى فيتامين أ.
ولهذا درس الباحثون أيضًا ما إذا كان الأفوكادو يؤثر في عملية التحويل نفسها.
كانت النتيجة لافتة.
بعد تناول الجزر مع الأفوكادو ارتفع المؤشر المستخدم لقياس تكوين فيتامين أ، وهو ظهور إسترات الريتينيل في الجزء الدهني من الدم، إلى نحو 12.6 ضعف مقارنة بوجبة الجزر وحدها. (PubMed Central (PMC))
لكن يجب تفسير الرقم بدقة.
فهو لا يعني أن مستوى فيتامين أ الكلي في جسم الشخص أصبح أعلى 12.6 مرة، بل يعني أن كمية نواتج فيتامين أ التي ظهرت بعد تلك الوجبة ضمن القياس المستخدم في الدراسة كانت أعلى بكثير.
حتى صلصة الطماطم الغنية ببيتا كاروتين استفادت
في تجربة أخرى ضمن الدراسة نفسها تناول المشاركون صلصة طماطم خاصة غنية ببيتا كاروتين.
إضافة الأفوكادو رفعت امتصاص بيتا كاروتين بنحو 2.4 مرة.
كما ارتفع تكوين فيتامين أ بعد الوجبة وفق المؤشر المستخدم بنحو 4.6 أضعاف. (PubMed Central (PMC))
وهذا يدعم الفكرة نفسها باستخدام نوعين مختلفين من الطعام: الجزر والطماطم.
لماذا الجزر وحده لا يعطي الجسم كل بيتا كاروتين الموجود فيه؟
بيتا كاروتين موجود داخل خلايا الجزر ومرتبط بالبنية النباتية.
يجب أولًا تحريره من هذه الخلايا أثناء المضغ والهضم.
ثم يجب إدخاله إلى المذيلات الدهنية.
ثم ينتقل إلى الخلايا المعوية.
وبعد ذلك يمكن أن يتحول جزء منه إلى فيتامين أ أو ينتقل كما هو داخل الجسم.
لذلك توجد عدة مراحل يمكن أن تقل فيها كمية بيتا كاروتين التي تصل فعليًا إلى الدم. (PubMed Central (PMC))
ولهذا فإن الرقم الموجود في جدول القيمة الغذائية لا يخبرنا وحده عن الكمية التي سيستفيد منها الجسم.
الجزر المبشور مع الأفوكادو له منطق غذائي جيد
يمكن الجمع بين الجزر والأفوكادو بسهولة داخل السلطة.
تقطيع أو بشر الجزر يساعد أيضًا على تكسير جزء من بنيته النباتية، بينما يوفر الأفوكادو الدهون اللازمة للمساعدة على نقل الكاروتينات خلال الأمعاء.
يمكن إضافة الاثنين إلى طبق يحتوي أيضًا على خس أو سبانخ أو فلفل أو طماطم.
وهكذا يعمل مصدر الدهون الموجود في الأفوكادو مع عدة كاروتينات مختلفة في الوجبة نفسها.
السبانخ والخضروات الورقية تستفيد أيضًا من وجود الدهون
اللون الأخضر القوي في السبانخ يأتي أساسًا من الكلوروفيل، لكن أوراقها تحتوي أيضًا على كاروتينات مثل اللوتين وبيتا كاروتين.
تظل هذه المركبات مختبئة بصريًا خلف اللون الأخضر.
ولأنها ذائبة في الدهون، فإن تناول السبانخ أو الخضروات الورقية مع كمية من الدهون يساعد على امتصاصها مقارنة بوجبة شديدة الانخفاض في الدهون. (PubMed)
لذلك يمكن أن يكون الأفوكادو جزءًا عمليًا من سلطة تحتوي خضروات ورقية.
هل يجب أن يكون مصدر الدهون أفوكادو؟
لا.
المبدأ أوسع من الأفوكادو.
يمكن أن تساعد مصادر أخرى للدهون في امتصاص الكاروتينات، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والمكسرات والبذور والبيض وغيرها بحسب تركيب الوجبة.
وأظهر التحليل المنهجي للتجارب العشوائية أن وجود كمية أعلى من الدهون في الوجبة يزيد امتصاص الكاروتينات بصورة عامة، وأن الدهون الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة أظهرت تأثيرًا أفضل في المتوسط من الدهون الغنية بالمشبعة في الدراسات التي جُمعت. (PubMed)
ميزة الأفوكادو أنه يمكن ببساطة تقطيعه ووضعه داخل السلطة من دون الحاجة إلى إضافة زيت منفصل.
هل السلطة الخالية من الدهون عديمة الفائدة؟
لا.
الخضروات تقدم الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية متعددة، ولا يعتمد كل شيء فيها على الدهون.
لكن إذا كان الطبق يحتوي على مصادر مهمة للكاروتينات وكان خاليًا تقريبًا من الدهون، فإن امتصاص هذه المجموعة تحديدًا قد يكون أقل.
إضافة مقدار معقول من أحد مصادر الدهون إلى الوجبة تجعل تركيبها أكثر ملاءمة لامتصاص المركبات الذائبة في الدهون. (NCBI)
الدهون لا تزيد كمية بيتا كاروتين داخل الجزرة
كما في حالة الطماطم وزيت الزيتون، يجب التفريق بين شيئين.
الأفوكادو لا يجعل الجزر ينتج بيتا كاروتين إضافيًا.
ولا يضيف اللوتين إلى السبانخ.
بل يساعد الجهاز الهضمي على استخراج ونقل نسبة أكبر من الكاروتينات الموجودة أصلًا في الطعام.
ولهذا يسمى هذا المفهوم بالتوافر الحيوي.
Bioavailability
فقد يحتوي طعام على كمية مرتفعة من مادة غذائية، لكن تكون نسبة ما يستطيع الجسم امتصاصه منخفضة.
أكثر الدهون لا تعني دائمًا امتصاصًا أفضل بلا حدود
لا ينبغي تحويل هذه النتائج إلى فكرة أن علينا إضافة كميات كبيرة من الدهون إلى السلطة.
العلاقة لا تستمر بالضرورة بصورة خطية إلى ما لا نهاية.
في الدراسة الأولى لم ينتج رفع كمية الأفوكادو من 75 إلى 150 غرامًا تحسنًا ذا دلالة في امتصاص الكاروتينات بين جرعتي الأفوكادو نفسيهما، رغم أن كلتيهما كانتا أفضل من السلطة شديدة الانخفاض في الدهون لبعض المركبات. (The Journal of Nutrition)
كما أشارت مراجعات أقدم إلى أن كمية صغيرة نسبيًا من الدهون قد تكون كافية للمساعدة في امتصاص بيتا كاروتين في بعض الوجبات، بينما تعتمد الكمية المثالية على تركيب الطعام ونوع الدهون والكاروتين الموجود. (PubMed)
الأفوكادو نفسه يحتوي على كاروتينات، فهل هذا يفسر النتائج؟
أخذ الباحثون هذه النقطة في الاعتبار.
كان الأفوكادو نفسه يضيف كمية صغيرة من بعض الكاروتينات إلى السلطة، لكنها كانت صغيرة جدًا مقارنة بكمية الكاروتينات الموجودة في الوجبة.
على سبيل المثال، ساهم الأفوكادو بنسبة ضئيلة فقط من إجمالي الكاروتينات في تجربة السلطة، بينما كانت الزيادات المقاسة في الدم أكبر بكثير.
لذلك لم تكن النتيجة مجرد أن المشاركين تناولوا كمية أكبر من الكاروتينات، بل أن امتصاص الكاروتينات الموجودة في الخضروات تحسن فعلًا. (The Journal of Nutrition)
طريقة بسيطة للاستفادة من هذه الفكرة في الطعام
يمكن إعداد طبق يحتوي على الخس أو السبانخ والجزر المبشور والطماطم والفلفل الملون.
ثم تضاف شرائح من الأفوكادو.
لا توجد حاجة إلى تناول 150 غرامًا كما حدث في إحدى التجارب، لأن تلك الكمية كانت جزءًا من تصميم الدراسة وليست جرعة غذائية موصى بها.
الهدف العملي هو ألا تكون الوجبة الغنية بالكاروتينات خالية تقريبًا من الدهون.
ويمكن تحقيق ذلك بالأفوكادو أو مصدر آخر مناسب للدهون ضمن النظام الغذائي.
المصادر
Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil. The Journal of Nutrition. 2005;135:431–436. دراسة بشرية مباشرة أظهرت ارتفاع امتصاص الليكوبين وبيتا كاروتين وألفا كاروتين واللوتين عند إضافة الأفوكادو أو زيته إلى الوجبات. (PubMed)
Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, et al. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High–β-Carotene Tomato Sauce and from Carrots. The Journal of Nutrition. 2014;144:1158–1166. تجربة عشوائية تبادلية درست بصورة مباشرة الجزر والطماطم وتحول الكاروتينات إلى فيتامين أ عند تناولها مع الأفوكادو. (PubMed Central (PMC))
النص الكامل للدراسة في PubMed Central
Yao Y, Tan P, Kim JE. Effects of dietary fats on the bioaccessibility and bioavailability of carotenoids: a systematic review and meta-analysis of in vitro studies and randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2022;80:741–761. جمعت الدراسة نتائج 12 تجربة عشوائية بشرية وأكدت تحسن التوافر الحيوي للكاروتينات عند تناولها مع الدهون. (PubMed)
Recent advances in carotenoid absorption, distribution, and elimination. مراجعة حديثة تشرح دخول الكاروتينات إلى المذيلات المختلطة وتأثير الدهون الغذائية في امتصاصها داخل الأمعاء. (PubMed Central (PMC))
النص الكامل للمراجعة في PubMed Central
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق